레그 프레스
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1. 개요
레그 프레스는 다리 근육을 단련하는 운동 기구로, 크게 인클라인 레그 프레스와 시티드 레그 프레스 두 가지 종류가 있다. 인클라인 레그 프레스는 대각선 형태의 썰매에 원판을 부착하여 발로 밀어내는 방식이며, 시티드 레그 프레스는 앉아서 발로 판을 밀어내는 방식으로 케이블을 통해 웨이트 스택에 연결된다. 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근, 종아리 근육을 사용하며, 썰매와 등받이 각도 조절을 통해 특정 근육에 집중할 수 있다. 한 발 레그 프레스와 스탠딩 레그 프레스와 같은 변형 동작도 존재한다.
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| 레그 프레스 | |
|---|---|
| 개요 | |
| 종류 | 웨이트 트레이닝 운동 |
| 설명 | |
| 레그 프레스 | 다리 근육 강화 운동임. |
| 운동 방법 | 발을 플랫폼에 대고, 무릎을 굽혀 중량을 밀어 올림. 다양한 머신과 각도가 존재함. |
| 주요 사용 근육 | 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽) 둔근 (엉덩이) 슬굴곡근 (햄스트링, 허벅지 뒤쪽) |
| 다양한 종류 | 45도 레그 프레스 수평 레그 프레스 수직 레그 프레스 시시 스쿼트 레그 프레스 |
| 주의사항 | 무릎에 과도한 부담이 가지 않도록 주의. 적절한 무게와 자세 유지 중요. |
2. 종류
레그 프레스에는 크게 두 가지 유형이 있다.
- 대각선(인클라인) 또는 수직 '썰매'형 레그 프레스: 원판이 레일에 장착된 썰매에 직접 부착된다. 사용자는 썰매 아래에 앉아 발로 썰매를 위로 밀어 올린다.
- '케이블'형 레그 프레스 또는 '시티드 레그 프레스': 멀티짐에서 흔히 볼 수 있으며, 사용자가 똑바로 앉아 발로 판을 앞으로 밀어내는 방식이다.
2. 1. 인클라인 레그 프레스 (경사형)
인클라인 레그 프레스는 대각선 또는 수직 형태의 '썰매'형 레그 프레스이다. 원판을 레일에 장착된 썰매에 직접 부착하여 사용하며, 사용자는 썰매 아래에 앉아 발로 썰매를 위로 밀어내는 방식이다. 이 기계에는 일반적으로 사용자가 무게에 갇히는 것을 방지하는 조절 가능한 안전 브래킷이 포함되어 있다.[1]
2. 2. 시티드 레그 프레스 (케이블형)
'케이블'형 레그 프레스 또는 '시티드 레그 프레스'는 멀티짐에서 흔히 볼 수 있다. 이 유형은 사용자가 똑바로 앉아 발로 판을 앞으로 밀어내는 방식이다.[1] 판은 긴 강철 케이블로 웨이트 스택에 연결된다.[1]
운동 방법은 다음과 같다.
# 머신에 앉아 발을 풋 플레이트에 댄다. 잠금 장치를 풀고 다리를 뻗는다. 어깨 너비와 발 너비의 중간 정도 간격으로, 골반을 세우고 등을 곧게 펴 허리가 뜨지 않는 위치에 발을 놓는 것이 중요하다.[1]
# 숨을 들이쉬면서 웨이트를 내린다.[1]
# 숨을 내쉬면서 웨이트를 올린다.[1]
# 2 - 3을 반복한다.[1]
# 대퇴직근이 타겟. 골반을 세우고 등이 굽지 않도록 하며, 뒤꿈치로 풋 플레이트를 밀어낸다.[1]
3. 사용 근육
- 대퇴사두근
- 햄스트링
- 대둔근
- 종아리 근육 (부분적으로)
썰매와 등받이 사이 각도 또는 플레이트 위 발 위치를 변경하면 특정 근육을 더 발달시킬 수 있다.[4]
4. 운동 강도
사선 레그 프레스는 무게를 수직으로 들어 올리는 대신 경사진 트랙을 따라 밀어내는 운동이므로, 근력 운동을 하는 사람이 다른 운동에 비해 매우 무거운 무게를 사용할 수 있다.[6]
5. 변형
레그 프레스는 한 발 또는 두 발을 사용하여 수행할 수 있으며, 스탠딩 자세를 포함한 다양한 방식으로 변형하여 운동 효과를 높일 수 있다.
5. 1. 한 발 레그 프레스
한 발 레그 프레스는 한 다리로만 수행할 수 있다. 이는 안정화 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있다. 두 다리를 사용하는 양측성 레그 프레스보다 '기능적' 운동으로 간주되기도 하는데, 이는 한쪽 다리만 주로 사용하는 스포츠 또는 운동 동작을 더 잘 재현할 수 있기 때문이다. 미국프로풋볼(NFL) 쿼터백 콜린 캐퍼닉은 '저는 한 다리 운동을 좋아합니다. 쿼터백으로서 두 발이 모두 고정된 상태로 땅에 있는 경우는 드물기 때문입니다.'라고 말하기도 했다.[7] 한 다리로 운동을 수행하는 것은 다리 사이의 근력 불균형을 교정하는 데에도 도움이 될 수 있다. 이는 양측성 두 다리 레그 프레스 동안 한쪽이 과도하게 지배적일 수 있기 때문이다. 한 다리 방식으로 양쪽 다리를 번갈아 가며 운동하면 각 다리가 동일한 양의 작업을 수행해야 한다.[8]5. 2. 스탠딩 레그 프레스
스탠딩 레그 프레스는 한쪽 다리 운동의 변형으로, 한쪽 발은 바닥에, 다른 쪽 발은 벽에 기대어 실시한다. 한쪽 발을 바닥에 둔 상태에서 다리를 구부려 벽 쪽으로 이동한 다음, 다리를 펴서 벽에서 멀어지는 동작을 반복한다. 또는 고정되지 않은 썰매나 케이블 풀리 머신을 사용하여 사람이 밀어내는 저항을 제공할 수도 있다.6. 구체적인 동작 (일본어 위키백과 참고)
레그 프레스 머신을 이용한 구체적인 동작은 다음과 같다.
1. 머신에 앉아 발을 풋 플레이트에 댄다.
2. 잠금 장치를 풀고 다리를 뻗는다. 이때 어깨 너비와 발 너비의 중간 정도 간격으로, 골반을 세우고 등을 곧게 펴 허리가 뜨지 않는 위치에 발을 놓는 것이 중요하다.
3. 숨을 들이쉬면서 웨이트를 내리고, 숨을 내쉬면서 웨이트를 올리는 동작을 반복한다.
대퇴직근을 주 목표로 하는 호리존탈 레그 프레스는 골반을 세우고 등이 굽지 않도록 주의하며, 뒤꿈치로 풋 플레이트를 밀어야 한다.
6. 1. 레그 프레스
레그 프레스 머신에 앉아 발을 풋 플레이트에 대고 잠금 장치를 푼 후 다리를 뻗는다. 어깨 너비와 발 너비의 중간 정도 간격으로, 골반을 세우고 등을 곧게 펴 허리가 뜨지 않는 위치에 발을 놓는 것이 중요하다. 숨을 들이쉬면서 웨이트를 내리고, 숨을 내쉬면서 웨이트를 올리는 동작을 반복한다.6. 1. 1. 호리존탈 레그 프레스
대퇴직근을 주 목표로 한다. 운동 시 골반을 세우고 등이 굽지 않도록 주의하며, 뒤꿈치로 풋 플레이트를 밀어내야 한다. 숨을 들이쉬면서 웨이트를 내리고, 숨을 내쉬면서 웨이트를 올리는 동작을 반복한다.참조
[1]
웹사이트
Leg Press Guide
https://barbend.com/[...]
Barbend
2020-10-16
[2]
웹사이트
What Muscle Does the Incline Leg Press Work?
https://healthylivin[...]
azcental. (USA Today Network)
2020-10-16
[3]
웹사이트
Lábtolás
https://www.fitbuild[...]
2020-10-16
[4]
서적
Achieving Kicking Excellence: Axe Kick
https://books.google[...]
Chikara Kan
[5]
웹사이트
Incline Leg Press (Legs)
https://fitnessvolt.[...]
Fitness Volt
2020-10-16
[6]
웹사이트
Squats vs. Leg Press
https://www.oldschoo[...]
Old School
2020-10-16
[7]
웹사이트
In Defense of the Leg Press: How To Reap The Benefits Of This Controversial Exercise
https://www.stack.co[...]
2021-01-28
[8]
서적
A Chance to Win: A Complete Guide to Physical Training for Football
Sports Publishing L.L.C.
2005
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